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Como prevenir as dores nas costas?

As chamadas dores de costas ou lombalgias, são a principal causa de incapacidade em todo o mundo. Podendo resultar de cansaço excessivo, stress ou até de traumatismos, existem várias formas de as prevenir. Conheça aqui algumas boas dicas.

A grande maioria das dores de costas tem uma origem mecânica e, portanto, não orgânica (doenças infeciosas, cancro, etc.). De um modo geral, estas tanto podem surgir como uma dor leve e constante, como na forma de uma dor aguda e repentina. E tanto podem ser resultado de uma queda como do levantamento de pesos, correndo-se o risco de os incómodos virem a piorar com o tempo.

Há situações que importa prever e prevenir, uma vez que as dores de costas podem afetar seriamente a qualidade de vida e de uma forma progressiva. Por um lado, é importante descansar em quantidade e qualidade. Por outro, é fundamental ativarem-se os músculos com regularidade, de modo a melhorar a circulação sanguínea e, com isso, promover o bem-estar geral do corpo. Eis 5 conselhos fundamentais:

AUMENTAR A PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico é essencial para prevenir e aliviar as dores de costas. Este pode ser de género aeróbico (caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar, etc.), de musculação (usando equipamentos próprios, em casa ou em ginásios, com movimentos de contração dos músculos) ou de flexibilidade (atividades como ioga, tai-chi ou pilates que aumentem a flexibilidade e a força muscular). Qualquer que seja o exercício, este deve ser realizado de forma segura e regular, eventualmente com acompanhamento profissional.

FORTALECER OS MÚSCULOS LOMBARES

São os músculos que dão estabilidade às articulações e, também nesta zona, é importante que isso aconteça. No caso da coluna, os músculos core devem ser bastante fortalecidos, de modo a apoiá-la e suportá-la com firmeza. Essencialmente, trata-se dos músculos abdominais, mas igualmente dos músculos das costas, dos flancos, da pelve e das nádegas. É bom trabalhá-los em conjunto e de forma regular.

EVITAR ESTAR SENTADO POR LONGOS PERÍODOS

Ficar sentado por períodos prolongados é um risco para a coluna, uma vez que isto causa uma grande pressão ao nível dos discos e ligamentos da região lombar. Para o evitar, faça sempre pausas frequentes ou experimente fazer o mesmo permanecendo de pé.

 

FAZER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E CONTROLAR O PESO

A obesidade e o excesso de peso acarretam diversos problemas para a saúde, incluindo o agravamento das dores de costas. Tal como no ponto anterior, uma pressão suplementar sobre a zona da coluna, devido ao peso em excesso, constitui um risco maior de degradação dos discos e formação de hérnias discais. Até a recuperação de uma inflamação lombar, por parte de um indivíduo com peso a mais, se torna mais difícil e demorada. A opção certa é seguir uma dieta saudável e equilibrada que conduza à perda de peso e de pressão sobre a coluna.

MANTER UMA BOA POSTURA CORPORAL

Uma boa postura passa por se manter direito quando está de pé ou sentado; trazer os ombros para baixo e para trás; usar calçado confortável e sem saltos; colocar os monitores ao nível da cabeça, para esta não ter de ficar inclinada para baixo; escolher um bom colchão, sem curvaturas acentuadas; ou ter cuidado a levantar pesos (se pegar em algo pesado, dobre os joelhos e mantenha as costas direitas).

Utilize estes conselhos diariamente e tenha sempre presente que a maioria das dores de costas se devem sobretudo ao acumular de erros diários, repetidos ao longo de anos, do que a episódios pontuais. Controle a sua postura e pratique os movimentos corretos, criando rotinas para o efeito. Muito das dores de costas depende de si.

 

Fontes (27/02/2022):

https://www.hsmporto.pt/dicas/5-conselhos-para-prevenir-a-dor-nas-costas/

https://www.cuf.pt/mais-saude/posturas-em-casa-e-no-trabalho-como-evitar-dores-de-costas

https://www.tuasaude.com/10-dicas-para-eliminar-a-dor-nas-costas/

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